 Curioseando por estos cibermundos, en concreto en T-Nation, encontré esta semana este interesante artículo sobre las adaptaciones por las que pasa nuestro cuerpo después de una lesión. He intentado traducirlo para que más gente pueda disfrutar de él. Si pensáis que existe alguna inexactitud o puede ser mejorado con alguna información extra hacédmelo saber sin compromiso.
Tipos de lesiones
Existen dos tipos principales de lesiones, macrotraumas y microtraumas.
Los macrotraumas son lesiones repentinas y agudas, sabrás perfectamente el momento en que ocurren. Algunos ejemplos específicos incluirían fracturas, luxaciones, distensiones musculares o ligamentosas y contusiones serias.
Un microtrauma suele ser una lesión crónica por sobreuso. Aunque sean lesiones menos dramáticas, los microtraumas pueden llegar a ser de lo más incómodo, debido a la dificultad de diagnóstico y tratamiento. Algunos ejemplos podrían incluir las fracturas por estrés y las tendinitis (codos de tenista o de golfista).
Es muy común que estas lesiones persistan, a veces durante meses, y que el descanso no resulte ser el mejor remedio, lo que se añade a la frustración. No hay nada peor que tomarse un mes de reposo para recuperarse y al retomar la actividad descubrir que la lesión sigue ahí.
El cuerpo responde en tres fases diferentes a cualquier tipo de lesión, macro o microtrauma, que se suceden sin excepción.
Fase uno: Inflamación
Ocurre inmediatamente después de una lesión seria y puede durar desde varios días a un par de semanas en lesiones más serias. Durante esta fase la zona dañada se hincha, puede enrojecerse, calentarse, escocer, dar punzadas y la mayor parte de las veces duele incluso sin mover el área afectada.
Puedes entrenar zonas que no hayan sido afectadas si no molestan a la zona lesionada. El objetivo del entrenamiento de la zona lesionada es simple: no empeorar la lesión. Eso significa dejar a la lesión tranquila del todo, no estirar la zona (a no ser que sea lo que nos haya mandado el doctor) y no entrenarla suavemente o con menos carga. Simplemente dejar que se recupere sin molestarla.
También suele ser bueno el protocolo RICE, de las siglas en inglés que significan Descanso, Hielo (15-20 minutos por hora, tan a menudo como sea posible), Compresión (un vendaje no demasiado apretado), y Elevación (por encima del corazón si es posible cuando estemos descansando).
Para resumir, en esta fase no entrenes el área afectada. Quizá sea algo difícil si eres una persona muy activa, pero piensa que no durará más de dos semanas.
Fase dos: Reparación
Como su nombre indica, el cuerpo intenta ahora reparar la herida o lesión, pero en modo "reparación rápida". Quiere arreglar la herida lo más rápidamente posible para permitir recuperar un funcionamiento básico.
Piensa en un animal herido, lo único que puede hacer es yacer herido en una cueva por un tiempo limitado. Si el animal sobrevive a esta fase, necesitará moverse para encontrar agua, comida y defenderse de depredadores latosos. Aunque ya no vivimos en cuevas y disponemos de atención médica, todavía usamos el mismo software biológico que nuestros antepasados. Tu cuerpo quiere que te levantes y te puedas mover, pero sólo a niveles básicos.
 Durante la fase de reparación el cuerpo usa tejido conjuntivo para reparar la lesión, que es el equivalente corporal a la cinta de embalar. Además, el cuerpo en esta fase coloca ese tejido de una forma algo azarosa.
Esto es muy importante recordarlo. El cuerpo durante esta fase intenta recuperar un funcionamiento básico, nada más. El problema ocurre cuando la persona lesionada empieza a sentirse mejor y, ansioso por volver a sus actividades anteriores, se "pone a prueba". Demasiado a menudo, el resultado obtenido es una recaída, con lo que todo el proceso vuelve a empezar.
Durante esta fase, el objetivo principal viene a ser prevenir la atrofia o pérdida muscular en el àrea lesionada. Esto viene a ser relativamente fácil de conseguir, al menos es mucho mas sencillo mentener la masa muscular que aumentarla, lo que en este momento de la lesión sólo ocasionaría problemas. 
Las pautas de entrenamiento en esta fase incluyen centrarse en trabajar en rangos de movimiento indoloros, a pesar de que este sea muy limitado en un inicio. Los ejercicios isométricos son muy útiles, se puede empezar sin apenas movimiento (pero sin dolor) para ir poco a poco aumentándolo.
También se pueden usar ejercicios a baja velocidad, con pesos muy ligeros, y haciendo entre 10 y 20 repeticiones. Mejor quedarse corto con el peso (menos del 50% 1RM) y hacer algunas repeticiones más. Se recomiendan también ejercicios de cadena abierta (se mueve la extremidad, el cuerpo fijo, expresado burdamente) y movimientos aislados (máquinas) a la hora de ir introduciendo cargas en las zonas lesionadas.
Los que entrenen con pesos deberían centrarse en estirar para aumentar la flexibilidad que pudo perderse desde la lesión. También se debería trabajar la estabilidad (core) al final de esta fase. En los entrenamientos hacia el final de esta fase deberían seguir evitándose grandes cargas, así como velocidades altas de movimiento, o gestos explosivos.
Normalmente la fase de reparación dura unos dos meses, desde que baja la inflamación.
Fase 3: Remodelación
Normalmente dura entre 2 y 4 meses. El cuerpo, después de haber podido evitar la muerte, quiere volver a ser lo que era, pero el cuerpo es muy listo, y muy paciente también. Toma tanto tiempo recuperarse porque así es como se hacen bien las cosas.
Las fibras de colágeno ahora están colocadas de forma ordenada y la fuerza y la estabilidad deberían irse recuperando en la zona lesionada. Ya en el comienzo, o mediada esta fase, se debería haber recuperado la mayor parte del rango de movimiento de la zona afectada. Esto es importante, porque en caso de existir alguna limitación, es el momento adecuado de tratarla para que no se convierta en algo permanente.
El objetivo de los entrenamientos durante esta fase debería ser el retorno a los niveles previos a la lesión. Se pueden usar pesos más pesados (mayores del 50% 1RM), pero con mucha precaución.
Una cosa a tener en cuenta por los que entrenen con pesos, es que después de una lesión seguida de varios meses de actividad menos intensa, el 1RM puede no ser el que era. Lo mejor es volver a manejar pesos hacia el final de la fase de reparación, pero siguiendo una progresión lineal, aumentando poco a poco el peso, entre 2 y 4 kg por semana como mucho.
Ahora se pueden ir incorporando poco a poco ejercicios de cadena cerrada y movimientos compuestos en los entrenamientos, un buen objetivo sería dejar la zona lesionada al menos un 90% igual de fuerte que la zona no lesionada antes de empezar con ejercicios explosivos o de alta velocidad. También se debería de incluir trabajo propioceptivo si hubo alguna pérdida en este aspecto durante la lesión.
Como habrás visto, normalmente nos apuramos un poco a la hora de empezar de nuevo con nuestra actividad favorita. Y realmente llega a tomarnos casi 6 meses el recuperarnos totalmente de una lesión más o menos seria. Así que si queremos disfrutar de lo que hacemos el máximo tiempo posible, lo mejor es entrenar con mucha cabeza y paciencia, sin hacer locuras y preparandonos lo mejor que podamos. ¡Ánimo!
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