Trabajo del core con intervalos

Sigo preparando el cuerpo humano este que Dios me ha dado para el entrenamiento con pesas. Hoy te dejo por aquí un entrenamiento por intervalos con distintos ejercicios para trabajar la zona central del cuerpo y un poco los brazos. ¡A disfrutarlo!

Como ya dijimos anteriormente para poder trabajar manejando pesos es esencial tener un "núcleo duro" (si, como los grupos terroristas) desde donde podamos movernos con eficiencia y sin peligro. Deberiamos incluir trabajo del core varias veces por semana, y más si estamos manejando pesos importantes.

Este entrenamiento consta de varios ejercicios, cada uno de ellos de 30 segundos de duración. Se puede hacer en casa con una colchoneta y una pesas pequeñas o cintas elásticas. Lo ideal es llevarlo a cabo sin descanso entre ejercicios, únicamente lo que nos lleve cambiar de posición.

• Plancha lateral sobre un brazo: 30 segundos un lado, y 30 el otro. Idealmente sobre la mano, con el brazo completamente extendido, subiendo y bajando las caderas hacia el suelo. Si no podemos, posibles variantes son con el brazo flexionado (apoyamos el antebrazo en el suelo), y si aún así es duro, en vez de apoyar pies, apoyamos rodillas (piernas flexionadas).
• Plancha inversa (reverse plank): Sentados con piernas extendidas hacia adelante, manos apoyadas en el suelo ligeramente por detrás de las caderas, elevar el trasero hasta alinear todo el cuerpo como si fuera una tabla, subir y bajar. Variante más fácil, hacerlo con piernas dobladas (planta de los pies apoyada en el suelo).
• Elevaciones frontales de brazos: Con mancuernas, pisando una cinta elástica, TRX, lo que quieras. Elevar el brazo extendido hasta alinearlo con el hombro. Acuérdate de activar el abdomen para no balancear el cuerpo y proteger la espalda.
• Elevaciones laterales de brazos: Igual que el anterior, separando los brazos del cuerpo hasta alinear con los hombros.
• Plancha frontal sobre antebrazos: Mantener la posición. Si quiero más dificultad, hacer la plancha sobre las manos, y si quiero más todavía, pues a hacer flexiones.
• Montañero: en posición de plancha frontal sobre las manos, llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho, como si diéramos pasos grandes en el sitio, con salto de por medio.

El circuito entero se repite dos veces, y así tenemos un entrenamiento bastante completo que podemos hacer antes o después de nuestra sesión de pesas como complemento.

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