 No, no es el nombre de una nueva telenovela, este método de entrenamiento por intervalos defiende ser la manera más efectiva de ponerte en forma invirtiendo realmente poco tiempo. ¿Te imaginas mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica, al tiempo que te pones en lÃnea entrenando en sesiones de 4 minutos?
Este método fue creado en Japón por Izumi Tabata. Este investigador llevó a cabo un estudio en el que se comparaban las mejoras de un grupo sometido a entrenamiento por intervalos de intensidad moderada (una hora diaria de trabajo 5 dÃas a la semana durante 6 semanas) frente a un grupo sometido a entrenamiento por intervalos de alta intensidad (4 minutos de trabajo, 4 dÃas a la semana durante 6 semanas).
El primer grupo experimentó un notable aumento de rendimiento en los sistemas aeróbicos, mientras que el segundo grupo experimentó grandes mejoras tanto en los sistemas aeróbicos (mayores que en el grupo 1) como en los anaeróbicos.
En concreto el método se basa realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad. Normalmente se realizan ejercicios generales donde participen grandes grupos musculares, aunque todo esto es adaptable según nuestras metas.
Se realizan series de 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso. Después de esto se continúa con otra serie de 20 segundos y sus 10 segundos de descanso correspondientes, asà hasta completar 8 series, lo que hace un total de 4 minutos de trabajo.
El secreto de todo esto está en hacer las series a la máxima intensidad, si no se hace al máximo, no es Tabata. Aún asà hay que decir que si ves que no puedes mantener ese ritmo, puedes bajar la intensidad, o saltarte uno de los intervalos de trabajo (si ves que esto lo tienes que hacer con frecuencia, es señal de que hay que suavizar el entrenamiento planificado).
Se pueden hacer 8 series de un mismo ejercicio (flexiones de brazos, abdominales, sentadillas con el peso corporal, lunges con salto, etc.), o bien también puedes mezclar ejercicios como en este ejemplo:
- Sentadillas para intervalo 1 y 3
- Flexiones de brazos para intervalos 2 y 5
- Dominadas para intervalos 4 y 6
- Lunges con salto para intervalos 7 y 8
También puedes incluir trabajo con pesas, pero asegurándote de que sean ejercicios seguros, ya que al hacerlos a gran velocidad alguna pesa puede salir disparada.
Al ser un entrenamiento muy intenso, se recomienda hacer un buen calentamiento general, añadiendo después del trabajo una vuelta a la calma en forma de trote suave, bicicleta, estiramientos, etc.
La verdad que como entrenamiento es  increible, se hace bastante duro acabar esos 4 minutos si estás al máximo de intensidad. Yo también añadirÃa que es recomendable poseer un mÃnimo de forma fÃsica antes de empezar a realizar este tipo de trabajo, el entrenamiento por intervalos, y más a la intensidad a la que se trabaja con Tabata, es muy exigente. De todas formas, puede ser bastante divertido si a los ejercicios les añadimos TRX o Kettlebells, por poner sólo dos ejemplos.
 Si queremos entrenar por nuestra cuenta de esta manera, es recomendable tener a mano todo el material que vayamos a necesitar en nuestros ejercicios, asà como un cronómetro que este bien visible mientras trabajamos. Incluso hay aplicaciones para móviles que van marcando los intervalos de trabajo y descanso, no hay más que buscar "tabata timer" en nuestra tienda de aplicaciones.
¿Lo has probado ya en tu centro deportivo? ¿Tienes algún video tuyo practicando? Pues mándanoslo y lo podemos publicar en nuestro perfil de Facebook.
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