Qué es el 1RM y cómo calcularlo

El 1RM o Repetición Máxima es el peso máximo que alguien puede levantar sólamente una vez en un ejercicio concreto. Esto nos sirve para, a partir de ese máximo, calcular mejor los porcentajes a los que queremos trabajar en función del objetivo que tengamos: hipertrofia, fuerza resistencia, fuerza máxima... si, lo se, a los entrenadores les da por poner nombres raros a todo.

Por supuesto que es útil para ti. Como decía Carlos el otro día por Facebook, no todo lo puedo basar en sensaciones, ahora viene la pregunta: ¿Cómo calculo el dichoso 1RM ese? Básicamente existen dos vías o métodos, directos e indirectos, te los explicamos a continuación:

El método directo se basa precisamente en eso, probar por aproximación en el ejercicio que queramos trabajar, el máximo peso que calculemos que podemos mover.

Después de un buen calentamiento (hay varios protocolos para esto, debería incluir algunos ejercicios de movilidad y estiramientos y unas series previas con pesos más ligeros), se realizan entre 4 y 5 intentos poniendo o quitando pesos hasta que demos con el ideal. Entre cada intento se recomienda dejar entre 2 y 4 minutos de descanso.

No es recomendable hacer más de 5 intentos porque ya tendremos a la musculatura fatigada, es mejor dejarlo para otro día (eso sí, apuntando lo que se haya averiguado ese día).

Con el método indirecto lo que hacemos es ejecutar una serie con un peso con el que sepamos que podemos hacer entre 6 y 12 repeticiones (debemos llegar al fallo). Una vez tengamos el número de repeticiones hay tablas donde ver cual sería el 1RM con esos kilos, o calculadoras online como la de este enlace. Las calculadoras las veo algo más prácticas, ya que calculan también los diferentes pesos con los que podemos entrenar a diferentes intensidades, mientras que con las tablas hay que tirar de reglas de tres.

Después de hacer unos cuantos números, espero que te hayan quedado claros los porcentajes e intensidades a los que deseas entrenar. Si tienes dudas o quieres compartir tus experiencias, puedes hacerlo por aqui o por nuestra página en Facebook.