Iniciándonos en el entrenamiento con pesas

Aprovechando el trabajo que estamos realizando con un cliente, compartimos con vosotros la rutina inicial con la que vamos a acondicionar su cuerpo al trabajo con pesas, para posteriormente ir pasando a entrenamientos más específicos según las necesidades y los objetivos individuales.

El objetivo de una tabla de iniciación al trabajo con pesas es acostumbrar al cuerpo al entrenamiento con resistencias. En este tipo de rutinas lo que se busca es un trabajo general, de la mayor parte de los grupos musculares. Con esto pondremos en marcha las adaptaciones neuromusculares que posteriormente nos facilitarán el paso a un entrenamiento más concreto según el objetivo que persigamos (aumento de la fuerza, de la masa muscular, pérdida de peso, etc.).

Como veréis en el PDF, en la tabla hacemos ejercicios de todo tipo, eso si, empezando con dos series de cada uno. Se marcan entre 12 y 15 repeticiones. Es importante ir reconociendo las sensaciones que se producen con este tipo de entrenamiento; lo ideal es que al acabar la serie, tengamos la sensación de que todavía podriamos con una o dos repeticiones más del movimiento.

Conforme pasen los días y nos vayamos sintiendo más comodos, podemos aumentar a 3 series de cada ejercicio, o bien aumentar el peso (siempre sintiendo que nos sobra para hacer alguna repetición más).

La duración de esta tabla depende de nuestro estado de forma inicial, pero suele ser de un mes, o mes y medio. Recordad hacer un buen calentamiento, y estirar concienzudamente al final del entrenamiento.

No hay ejercicios de isquiotibiales o gemelos en la tabla, al menos inicialmente (podemos irlos añadiendo a posteriori), porque considero que son grupos musculares bastante tonificados por el trabajo de mantenimiento de la postura que hacen, estando generalmente bastante acortados. De todas formas, es muy recomendable dedicarles algo de tiempo cuando estemos estirando para disminuir la tensión en la zona lumbar y el riesgo de lesiones.

Aqui os va la tabla en PDF, en la imagen también tenéis el enlace. Podéis copiarla, imprimirla, recomendarla a vuestros amigos, repartirla como panfletos o hacer avioncitos con ella.

Por cierto, los dibujos están tomados de una inmensa biblioteca de recursos y aportaciones de Felipe Isidro Donate, ¡gracias por tu generosidad!