Glúteos: ejercicios recomendables

Los glúteos son un grupo muscular potente y a la vez, muy comercial. Todo el mundo aspira a tener un trasero que desafíe la gravedad o, al menos, que no se deje influir tanto por ella.Veamos como trabajarlo de forma beneficiosa y sin riesgos.

Al trabajar con clientes con patologías en la columna encontré que algunos ejercicios para esta zona del cuerpo podían acentuar otras dolencias. Los glúteos son un grupo de músculos que provocan principalmente extensión y abducción de la cadera; en otras palabras, llevan la pierna hacia atrás o la separan del cuerpo lateralmente. Este movimiento, si se hace con demasiada amplitud, o sin fijar correctamente el abdomen, puede poner en peligro la zona lumbar.

A continuación encontrarás unos cuantos ejercicios con los que poner a tono ese sitio donde la espalda pierde su nombre:

Patadas laterales 1: tumbado de lado elevamos la pierna superior al ancho de la cadera. A partir de ahí vamos elevándola todo lo que podamos permitirnos sin arrugar el talle, una referencia que podemos usar es evitar que el hueso de la pelvis se acerque a las costillas (si, es más bien una elevación cortita). Haremos las repeticiones que podamos, entre 8 y 10 está bien. Muchas veces se dice que debemos hacerlas hasta notar que la zona "arde"; eso no está mal siempre que las hagamos con la amplitud correcta.

Patadas laterales 2: en la misma posición que en el ejercicio anterior, también con la pierna superior elevada al ancho de la cadera. Aquí iremos doblando la rodilla acercándola al pecho, hasta dejarla a la altura de la cadera. Si nos plegamos más se nos descolocaría la posición de la espalda y la pelvis. Una variante más avanzada sería pedalear en horizontal con la pierna, siempre evitando llevar en exceso la rodilla hacia el pecho. Las repeticiones igual que en el anterior.

Puentes: empezamos tumbados hacia arriba, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Poco a poco vamos girando la pelvis hacia atrás, como si quisiéramos esconder culo, y a partir de ahí separamos toda la espalda del suelo hasta quedar con el cuerpo en diagonal. Si una vez arriba tiramos un poco de las rodillas hacia adelante, añadiremos trabajo a la zona posterior del muslo. Otra variante más avanzada consiste en que, una vez arriba, extendamos una pierna hacia adelante, evitando que las caderas se desalineen, también podemos cambiar de pierna sin bajar, etc...

Sentadillas en pared: con este ejercicio fortaleceremos además de los glúteos, los muslos. Partimos apoyados en la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies a un paso de distancia de la pared. Poco a poco nos vamos "escurriendo" por la pared, hasta casi llegar a los 90º de flexión en las rodillas. Evitaremos que las rodillas sobrepasen la punta del pie (mover los pies más adelante, o flexionar menos las rodillas si esto ocurre). Una variante de esto consiste en, una vez estamos en el punto más bajo, quedarnos ahí y elevar los talones para quedarnos de puntillas sin mover el resto del cuerpo. Haremos también entre 8 y 10 repeticiones.

Todo esto son sugerencias de ejercicios, podemos aumentar el número de repeticiones, así como incluir varias series por ejercicio. Si tienes dudas o te gustaría hablar de algún otro ejercicio que te haya funcionado no dudes en comentárnoslo por aquí o a través de facebook