Entrenamiento tabata 1: piernas

 

Para el fin de semana te dejamos un par de entrenamientos tabata centrados en las piernas. Con uno de ellos tendrás suficiente, pero si quieres, puedes hacer los dos, dejando entre uno y otro un minuto de intervalo, lo que hace un total de 9 minutos de entreno... con eso queda anulada la excusa de "es que no tengo tiempo". Manos a la obra. 

Calentamiento:

• Ejercicios de movilidad articular, sobre todo rodillas, tobillos y caderas.
• 20 jumping jacks (desde posición de pie, abrir piernas en un salto y palmear las manos por encima de la cabeza con brazos extendidos).
• 30" carrera en el sitio elevando rodillas
• 20 jumping jacks. 

Tabata 1:

• Lunge con salto. Pierna derecha adelantada. (jump lunge) Una pierna adelantada, como si diésemos un paso muy grande hacia adelante, la pierna trasera apoya el pie sólo con la punta. Desde ahí flexionar todavía más las rodillas para que el cuerpo descienda y saltar para caer en la misma posición.
• Lunge con salto. Pierna izquierda adelantada.
• Lunge con salto. Pierna derecha adelantada.
• Lunge con salto. Pierna izquierda adelantada.
• Puente con piernas en pared o silla. Pierna derecha estirada arriba.Tumbados hacia arriba colocar los pies apoyados en la pared de forma que las caderas y rodillas estén a 90º de flexión (se ven los muslos verticales y las piernas horizontales). Desde ahí elevar pierna derecha al techo y subir y bajar el trasero todo lo que podamos.
• Puente con piernas en pared o silla. Pierna izquierda estirada.
• Puente con piernas en pared o silla. Pierna derecha estirada.
• Puente con piernas en pared o silla. Pierna izquierda estirada.

Como verán, son 8 series, cada serie son 20", al ritmo más rápido que podamos, seguidas de 10" de descanso.

Tabata 2:

• Sentadilla con salto. Piernas separadas al ancho de las caderas, hacer una sentadilla seguida de un salto potente. Importante amortigüar bien la caída.
• Sentadilla de piernas abiertas con salto. Idem anterior con las piernas colocadas más del ancho de las caderas, y pies orientados hacia afuera (como un luchador de sumo).
• Sentadilla con salto.
• Sentadilla de piernas abiertas con salto.
• Zancada lateral hacia la derecha. Desde posición de pie, abrir la pierna derecha y apoyarla lejos, flexionándola, para luego impulsarnos y volver a la posición inicial.
• Zancada lateral hacia la izquierda.
• Escalador. Manos apoyadas en el suelo (posición de flexiones de brazos). Adelantar una pierna flexionada debajo del cuerpo, y cambiar de pierna con un salto.
• Escalador.

Ya sabes, si tienes dudas, o quieres contarnos que tal te han sentado los entrenamientos, aquí nos tienes.