Entrenamiento con pulsómetro

Dependiendo de nuestros objetivos, el pulsómetro puede resultar una herramienta muy útil para conocer y regular la intensidad de nuestros entrenamientos basándonos en la monitorización de la frecuencia cardiaca. Veamos como funciona.

Su colocación es muy sencilla, el pulsómetro es básicamente un reloj de pulsera, que usaremos junto a otro dispositivo que funciona como sensor de la frecuencia cardiaca. Este sensor va sujeto a la parte baja del esternón mediante una banda elástica que nos rodea el tórax. Antes de iniciar la actividad física conviene humedecer un poco con saliva o agua (incluso hay unos geles especiales para esto) el sensor, para que la humedad favorezca la transmisión hasta que empecemos a sudar.

Lo primero que debemos hacer es calcular el porcentaje al que queremos entrenar. Un 60% no es exactamente el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Karvonen introdujo una variable más, indicadora de nuestra forma física, que es la frecuencia cardiaca en reposo:

% de Intensidad deseado = (FC máx. – FC reposo) x % de Intensidad + FC reposo

Así, si deseamos entrenar a un 75%, tenemos una FCmax de 187, y una FC en reposo de 62, quedaría como sigue:

    75% = (187 - 62) x 0.75 + 62 ---> 154 pulsaciones (y no 140, que sería lo que nos resultaría de calcular el 75% de la FCmax a secas).

Lo siguiente es conocer para qué sirve entrenar en según qué zonas:

Hasta un 60% de intensidad: Aquí se sitúan entrenamientos percibidos como fáciles, donde conseguiremos unas mejoras bastante limitadas. El metabolismo utilizado será principalmente el de las grasas.

Entre 60% y 70%: Es un entrenamiento aeróbico de base, se sigue estimulando el metabolismo de las grasas. Puede utilizarse con un entrenamiento básico, de preparación si nos estamos iniciando en esto del correr, de recuperación en gente más experimentada, etc.

Entre 70% y 80%: Algo más duro, trabajo de la capacidad aeróbica. Aumenta la capilarización (número y tamaño de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos). También aumenta la fuerza y el tamaño del corazón, y estimula los mecanismos metabólicos encargados de retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la capacidad de recuperación.

Entre 80% y 90%: Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Trabajo de la resistencia a la fatiga a intensidades elevadas. Conviene vigilar la duración de las series a este ritmo (no más de 2-3 minutos; menos de 1 minuto si trabajamos cerca del 90%), con recuperaciones adecadas de entre 3 y 5 minutos. No hacerlas si no estamos bien entrenados.

Muchos pulsómetros incluyen programas de entrenamiento, cálculo de franjas de entrenamiento, posibilidad de volcar los datos en nuestro ordenador...proximamente trataremos todas estas aplicaciones.

¿Habéis probado ya esto de entrenar con pulsómetro e intensidades?¿Que tal la experiencia? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!