 La vida actual nos hace cada vez más sedentarios, pasamos mucho tiempo sentados en el trabajo, en el coche...y la incidencia de afecciones de espalda es cada vez mayor. Si a esto le unimos el sobrepeso que padece un porcentaje creciente de la población, el que sepamos como cuidar nuestra espalda cobra especial importancia.
Te vamos a dar una serie de pistas y ejercicios para que sepas como prevenir e incluso disminuir las molestias en la espalda. Todo se resume en tener una espalda tonificada y "movible".
El primer "paquete de medidas" (ya estamos como algunos gobiernos cuando afrontan la crisis) consistirÃa en mejorar nuestra higiene postural. Esto pasa por regular correctamente nuestra silla en el trabajo (respaldo sólido y ajustable, rodillas a la altura de las caderas, pies en el suelo, no hacer giros con el tronco sino con todo el cuerpo, caminar un poco cada 45 minutos...), vigilar la forma en que manejamos los pesos (flexionar las piernas para levantarlos del suelo, transportarlos pegados al tronco, en posición vertical), la forma en que nos tumbamos y levantamos de la cama (sentarnos y tumbarnos de lado primero) y controlar en general nuestra postura al hacer cualquier tarea fÃsica, evitando permanecer mucho tiempo con el cuerpo flexionado hacia adelante o en posturas antinaturales.
Lo siguiente serÃa practicar ejercicio de forma regular tres veces o más por semana, incluyendo estiramientos y ejercicios especÃficos para fortalecer la musculatura de la espalda:
Estiramiento de la musculatura isquiotibial: El acortamiento de este poderoso grupo muscular puede llegar a provocar alteraciones en las curvaturas naturales de la columna vertebral, por eso es importante que su elasticidad no se vea mermada. Puedes realizar estiramientos suaves, manteniéndolos entre 15 y 30 segundos, después de haber  calentado adecuadamente la musculatura.
El gato: En posición de cuadrupedia (a cuatro patas), redondeamos la espalda, empujando las costillas hacia arriba y escondiendo el trasero, utilizando el abdómen como motor del movimiento. Después pasamos a espalda neutra, deshaciendo lo anterior y volviendo a la posición de partida.
Basculaciones pélvicas en decúbito supino: Tumbados hacia arriba, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de tus caderas, trata de mover la pelvis haciendo que bascule hacia atrás y hacia adelante. Para orientarte imagina que tienes un reloj en el bajo vientre; primero lleva el pubis hacia las 12, y luego hacia las 6.
Espalda redonda/espalda recta: Sentados en el suelo con las piernas flexionadas, agarramos las rodillas por debajo. El ejercicio consiste en dejar la espalda lo más recta posible, de forma que de perfil tengamos las caderas y los hombros en la misma lÃnea vertical. Notaremos el esfuerzo en la zona lumbar y entre los omóplatos.
La segunda parte de este ejercicio consiste en bascular la pelvis hacia atrás (lo que se hace en el ejercicio de basculaciones pélvicas), al tiempo que bajamos suavemente la barbilla, dibujando una letra C con la espalda, evitando "chafarnos" y buscando alargar esa letra C, como si nos entrase una flecha por el ombligo y saliera entre los omóplatos.
Puentes: La posición de partida en este ejercicio es tumbados hacia arriba, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de nuestras caderas, y los pies bien apoyados en el suelo. El movimiento lo iniciamos basculando la pelvis hacia atrás (a las 12) y para luego despegar el trasero y la espalda del suelo hasta dejar el cuerpo en diagonal, alineando rodillas, caderas y hombros.
Este ejercicio admite muchas variantes, desde mantener la posición elevada más o menos segundos, hasta separar un pie del suelo, extender una pierna hacia adelante en el aire, etc.
En cuanto a la actitud a adoptar, lo peor es evitar movernos por temor al dolor. Si sabemos que movimientos nos provocan dolor, seguro que podemos seguir haciendo muchas otras cosas para evitar permanecer completamente inactivos. Respecto a los medicamentos, se recomienda tomarlos sólo de manera excepcional.
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Imágenes: www.culturismonatural.com (gato), www.paperblog.com (basc.pélvica), www.prevention.com (espalda redonda), www.funnychill.com (buzón portada).
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