Dominadas: cómo hacer más.

Hacer dominadas es un ejercicio que persigue mucha gente por diversos motivos:  porque queremos desarrollar la fuerza en la espalda, hacerla más ancha, porque nos las piden en alguna oposición, etc. El problema viene cuando nos ponemos a ello y vemos que levantar nuestro peso con la fuerza de los brazos no es tan sencillo.

Aunque hay muchas formas de entrenar este ejercicio, a continuación te detallamos unas rutinas para que puedas ir poco a poco, y al mismo tiempo quizá perder algo de peso, que siempre ayuda para ganar alguna repetición más.

Construcción de una buena base. Si eres alguien que no ha hecho demasiado ejercicio últimamente y tienes algunos kilos de más, lo primero que deberías hacer es perder algo de peso controlando un poco la dieta y haciendo algo de entrenamiento cardiovascular. Si eres capaz de hacer algunas dominadas, después de entrenarlas puedes dedicarte a trabajar los músculos que intervienen en el movimiento: antebrazos, bíceps, deltoides posterior, dorsales... Si en cambio todavía no eres capaz de hacer una dominada completa, puedes ir trabajando la musculatura dorsal con ejercicios como jalones al pecho, o jalones tras nuca. También son geniales las dominadas en máquinas específicas que alivien un poco nuestro peso corporal, o que un compañero nos asista para subir del todo, y luego ir bajando nosotros despacio, resistiendo en la fase de bajada sólamente.

Después de la base...las paredes. Ya eres capaz de hacer una dominada sin ayuda, perfecto. Ahora el objetivo es conseguir hacer unas cuantas más seguidas. Aparte de fuerza, en la capacidad de hacer varias repeticiones también interviene un factor de resistencia a la fuerza bastante importante. Para esto, una forma de trabajar pueden ser las pirámides, en donde vamos aumentando el número de dominadas por serie hasta el tope donde ya se produce el fallo, para desde ahí empezar a disminuir el número de nuevo hasta llegar a una sóla dominada.

Una variante curiosa de esto es incluir descansos activos entre series, añadiendo otros ejercicios donde trabajes músculos diferentes. Por ejemplo, empezaríamos con 1 dominada, 2 flexiones de brazos, y 5 abdominales; la siguiente serie haríamos 2 dominadas, 4 flexiones, y 10 abdominales; la siguiente, 3 dominadas, 6 flexiones y 15 abdominales. Así aumentando en esa proporción hasta producir el fallo en las dominadas, para entonces hacer todo el camino a la inversa sin tener que hacer ninguna pausa para descansar.

Y ahora, el tejado. Con todo el trabajo anterior, se puede llegar a hacer series de 15-20 repeticiones. Si queremos mejorar todavía más deberemos cambiar un poco nuestra forma de trabajar. Un ejemplo de este entrenamiento puede ser escoger tres ejercicios (dominadas y dos más) de los que sepamos el máximo número de repeticiones que podemos hacer de cada uno para, en base a eso, hacer entre 6 y 8 series de cada uno, al 50% o menos de ese máximo. Por ejemplo, si puedo hacer como máximo de cada 15 dominadas, 40 flexiones y 40 abdominales, en cada serie haría 8 dominadas, 20 flexiones, y 20 abdominales, añadiendo un descanso trotando o en bici de 2 minutos entre series.

Otro entrenamiento algo más duro sería hacer cada una de esas series hasta el fallo (repetir hasta que no podamos más en cada ejercicio), pero esto convendría hacerlo una sola vez por semana, para permitir al cuerpo que se recupere.

Espero que todo esto te sea útil para mantenerte en forma, pasar esas oposiciones o cumplir el propósito de año nuevo y, como siempre, si quieres añadir algo, comenta o facebookeanos.