Directrices a la hora de entrenar con pesos

Ahora que estoy empezando con esto del gimnasio, un montón de dudas me aparecen cada día sobre cómo entrenar, cuánto, el qué, tiempos de descanso, frecuencia semanal de trabajo, etc. Y aunque alguna idea tengo, siempre viene bien investigar un poco. Aquí les dejo una herramienta útil a la hora de planificar los entrenamientos.

Se trata de una tabla del ACSM (American College of Sports Medicine) con las directrices recomendadas para organizar los entrenamientos y sus progresiones. Te la detallamos a continuación.

• Trabajar movimientos concéntricos y excéntricos (yo aqui también añadiría isométricos).
• Trabajar ejercicios monoarticulares (curl de bíceps por ejemplo) y poliarticulares (sentadilla).
• Secuencia de los ejercicios:
  • Primero los de grupos musculares grandes y luego los pequeños.
  • Ejercicios poliarticulares antes que monoarticulares.
  • Ejercicios de alta intensidad antes que los de baja.
• Frecuencia de entrenamiento:
  • 2-3 días por semana para nivel principiante e intermedio.
  • 4-5 días por semana para entrenamiento avanzado.
• Entrenamiento para principiantes:
  • Series de entre 8 y 12 repeticiones.
• Entrenamiento intermedio y avanzado:
  • De 1 a 12 repeticiones máximas de forma periódica.
    • Énfasis final en cargas pesadas (1 a 6 repeticiones máximas) (creo que aquí se refieren al entrenamiento de la fuerza máxima).
      • 3 min. mínimo de descanso entre series.
      • contracción de velocidad moderada (1-2 seg. concéntrico, 1-2 seg. excéntrico)
  • Entrenamiento de hipertrofia:
    • De 1 a 12 repeticiones máximas de forma periódica.
      • Énfasis en la zona de las 6 a las 12 repeticiones.
    • De 1 a 2 minutos de descanso entre series.
    • Velocidad de contracción moderada (aquí he leido acerca de enlentecer la fase excéntrica, 1-2 segundos concéntrico, pausa de 1 segundo, y 4 segundos de movimiento excéntrico).
    • Gran volumen, programas de múltiples series y ejercicios.
  • Entrenamiento de la potencia:
    • Dos estrategias:
      • Entrenamiento de la fuerza máxima.
      • Uso de cargas ligeras:
        • 30-60% del 1RM.
        • Alta velocidad de contracción.
        • 2-3-min. de reposo entre series.
        • Énfasis en ej. poliarticulares, se trabaja mucho con los que impliquen todo el cuerpo.
    • Fuerza resistencia:
      • Cargas ligeras o moderadas.
      • 40-60% del 1RM.
      • Muchas repeticiones (más de 15).
      • Descansos de menos de 90 segundos.

Contracción concéntrica: aquella en la que la longitud del músculo disminuye. Un ejemplo claro es el bíceps al contraerse cuando doblamos el brazo agarrando un peso.

Contracción excéntrica: en la que a pesar de hacer fuerza, el músculo se elonga. Si seguimos con el ejemplo de antes, cuando extendemos el brazo: seguimos haciendo fuerza porque soportamos un peso, pero el músculo se alarga.

RM, 1RM: Repetición Máxima. Es el peso máximo que podemos mover sólamente una vez, para un ejercicio concreto.Como esto puede ser algo traumático, hay formas aproximadas de calcularlo. Lo explicamos próximamente.