 En el New York Times se publicó un artÃculo que no por tener unos años deja de tener su valor. Lo escribió GaryTaubes. En él se nos cuentan algunas cosas interesantes sobre el enfoque tradicional de las dietas, su porqué y que puede haber tras las nuevas dietas que se están haciendo famosas en los últimos años (Dukan, etc).
La primera de estas dietas fue la dieta Atkins. Aunque llevaba trabajando con dietas más años, fue en 1972 cuando publicó su "Diet Revolution", del que llegó a vender millones de copias. En una época en la que EEUU estaba empezando a asumir que la grasa era el principal demonino de la dieta, Atkins proclamó que la gente podrÃa perder peso comiendo filetes, huevos y mantequilla, porque eran los carbohidratos y los almidones los que en realidad provocaban las temidas enfermedades cardiacas.
Junto a Atkins, en los últimos años (o décadas) han surgido varios investigadores defensores de una "hipótesis alternativa" respecto a las dietas. Lo polémico de esta nueva corriente es que identifica como principal culpable de la obesidad que azota EEUU y el aumento de la incidencia de enfermedades cardiacas a los carbohidratos que constituyen la base de la famosa pirámide alimenticia.
En los últimos años se han dirigido varias investigaciones encaminadas a averigüar la verdadera efectividad de las dietas bajas en grasas y no se han obtenido conclusiones muy favorecedoras.
Motivos para sospechar:
- Las dietas bajas en grasas no han superado la prueba del tiempo: en la actualidad al menos en USA se come menos grasa que hace dos décadas, se ha dejado de fumar gracias a la guerra encarnizada al tabaco y aún asà la incidencia de enfermedades cardiacas no ha bajado como serÃa de esperar.
- La comida rápida no es TAN culpable: puede que comamos peor gracias a estos conocidos establecimientos, pero el crecimiento de ellos se ha mantenido constante desde los años 70; no siendo asà con la tasa de obesidad, que a partir de los 80 experimentó un crecimiento imparable.
- La falta de ejercicio no es TAN culpable: a partir de los 70 comenzaron las polÃticas de deporte para todos, y las tasas de población practicante de algún deporte en los años 90 se han mantenido constantes, mientras el porcentaje de obesos ha seguido creciendo (William Dietz).
Origen y evolución de un nuevo dogma: Se suele olvidar que todo esto de las comidas bajas en grasas surgió hace unos 25 años. Hasta finales de los 70 se aceptaba que las grasas y las proteÃnas nos protegÃan contra la sobrealimentación creando sensación de saciedad.
- Ancel Keys: en los años 50 introdujo el dogma de "poca grasa=más salud" con su teorÃa de que la grasa de la dieta incrementa los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Se realizaron seis estudios posteriores para probar esto, cinco de ellos fallaron, y el sexto determinó que en pacientes con colesterol, si se les reducÃa este mediante medicación, su riesgo de sufrir enfermedades cardiacas disminuÃa.
- Acto de fe: como dice el autor de este artÃculo, los investigadores entonces hicieron un salto de fe para concluir que si existÃa colesterol en nuestro cuerpo, era porque lo ingeriamos como tal, por lo que una dieta baja en colesterol serÃa buena para nuestra salud.
- Cambio polÃtico: tras esto, empezaron una serie de cambios en la polÃtica alimenticia que tuvo su momento cumbre en 1984 cuando el INS (Instituto Nacional de la Salud) recomendó oficialmente a todos los americanos de más de 2 años que comieran menos grasas, convirtiéndolas en el "asesino de la dieta".
- Cambio empresarial: se ignoraron varias investigaciones que probaron que cada individuo reacciona de forma diferente a las dietas bajas en grasas, y la industria alimenticia empezó a producir grandes cantidades de productos bajos en grasas siguiendo las nuevas recomendaciones. La grasa eliminada se sustituyó por azúcar, mayoritariamente en forma de sirope de maÃz. También se hizo un esfuerzo considerable en publicitar estos productos, que tenÃan que competir con otros productos alimenticios "estandar", con lo que se reforzó el mensaje de lo "bajo en grasas".
Con el tiempo muchos expertos han llegado a comentar que el dogma de lo "bajo en grasas" se ha simplificado demasiado:
- Grasas insaturadas: muchas veces se ignora el hecho de que estas grasas sà son buenas para nuestro organismo; elevan el colesterol bueno (HDL) y reducen el malo.
- Triglicéridos: estas moléculas de grasa en muchas personas aumentan cuando se alimentan con dietas bajas en grasas y gran cantidad de carbohidratos.
¿Por qué se dice que los carbohidratos son dañinos?
- Desde los años 70, el consumo de carbohidratos a aumentado y ha descendido el de grasas. En concreto una persona consume 27 kg más de grano al año, y 14 kg más de azúcares. También, a pesar de reducir las grasas, las calorÃas totales por persona/dÃa han aumentado en 400. Comemos más, por lo tanto engordamos, pero ¿por qué?
Funciones de la insulina:
- Cuando comemos carbohidratos, llega rápidamente a la sangre los glúcidos que los componen. La insulina se encarga de enviar esta glucosa sanguÃnea a los músculos, tejidos e hÃgado como aporte de energÃa para las horas siguientes.
- También regula el metabolismo de las grasas. Cuando hay insulina en la sangre es porque estamos ingiriendo glucosa, y el cuerpo ante tanta abundancia, quema carbohidratos para funcionar...pero guarda las calorÃas sobrantes en forma de grasa. Si no hay insulina en sangre, el cuerpo interpreta que hay más escasez de glúcidos y entonces lo que quema son grasas.
Mientras más comida tomemos, más insulina segregará nuestro cuerpo para mantener niveles de glucosa sanguÃnea normales, y más propensos seremos a desarrollar la llamada "resistencia a la insulina": nuestras células se vuelven insensibles a la acción de la insulina y más de ésta necesitaremos para mantener la sangre a niveles normales.
Esta resistencia a la insulina puede ser peligrosa, porque nuestro páncreas puede ponerse a producir insulina a base de bien, aumentando la tasa de almacenamiento de grasas de forma crÃtica.
Insulina y hambre:
Cuando la insulina inunda la sangre, su efecto en el cerebro es inhibir el hambre (ya hay nutrientes en el sistema). Lo lógico serÃa pensar que si ganamos peso y nuestro páncreas segrega más insulina, tendrÃamos menos hambre y problema resuelto, pero entonces, ¿por qué seguimos comiendo más?
Una teorÃa que puede explicar esto es la que ha planteado Michael Schwartz, endocrinólogo de la Universidad de Washington. Según él, igual que el resto de las células puede hacerse resistente a la insulina, nuestro cerebro podrÃa volverse insensible a su estÃmulo, por lo que la insulina dejarÃa de suprimir tan eficazmente el apetito, llevándonos a comer más. Como tantas cosas en este campo, todavÃa no hay investigaciones concluyentes al respecto.
También relacionado con la insulina y el hambre, basándose en observaciones a diabéticos que se administran insulina, cuando tenemos un exceso repentino de insulina en sangre, la glucosa sanguÃnea es eliminada con demasiada eficacia, creando al poco tiempo una sensación de hambre urgente. Esto es lo que se dice que ocurre cuando comemos carbohidratos de Ãndice glucémico alto y que contribuye a incrementar nuestro apetito.
Indice glucémico y la dieta:
El Ãndice glucémico o IG es un concepto creado por David Jenkins en 1981 y que mide la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento son descompuestos y pasan a la sangre en forma de glúcidos. A mayor IG más glucosa habrá en la sangre en menor cantidad de tiempo.
Los defensores de esta hipótesis alternativa a las dietas bajas en grasas se quejan de que los carbohidratos refinados pasan con mucha rapidez a la sangre, provocando picos de insulina y desencadenando todos los efectos de los que hablamos más arriba.
También se hace especial incapié en la cantidad de azúcar añadida que hay en los alimentos actuales, sólidos y lÃquidos. Respecto a estos últimos, actualmente un 10% de nuestras calorÃas actuales provienen de los "carbohidratos lÃquidos", zumos industriales, refrescos, tés, bebidas energéticas, etc.
Lo que interesa de este concepto es que mientras más tarde un alimento en ser digerido menor será su impacto en la glucosa sanguÃnea y más sana será la comida.
En resumen, si queremos hacer caso a estas dietas, tendrÃamos que reducir nuestra ingesta de carbohidratos, o al menos sustituir parte de ella por carbohidratos integrales (tienen fibra, un carbohidrato no digerible). De hecho, las versiones más moderadas de estas dietas, más que centrarse en comer sólo proteÃnas, promueven una dieta variada, muy parecida a la mediterránea, pero vigilando que tenga un Ãndice glucémico bajo.
Al menos ahora sà se están investigando todas estas nuevas hipótesis, asà que habrá que estar atentos a nuevas publicaciones de estudios sobre nutrición.
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