Correr con calor: consejos útiles

Ahora que llega el invierno quizá no nos parezca importante, pero correr o ejercitarnos a altas temperaturas conlleva una serie de riesgos. Es conveniente saber qué medidas podemos tomar para tener un buen rendimiento sin poner en peligro nuestra salud.

Con el ejercicio en ambientes calurosos ponemos en marcha el mecanismo más importante que el cuerpo tiene para mantener su temperatura constante: la sudoración. Esto implica pérdida de líquidos y otras sustancias. Aunque es algo que depende de cada individuo, podemos tomar una serie de precauciones para evitar que esto acabe afectando a nuestro rendimiento.

Lleva ropa adecuada: parece una tontería, pero que nos casque el sol en la cabeza toda una carrera, o que llevemos esa camisa negra que nos gusta tanto también puede influir en la manera en que gestionemos nuestra temperatura. Es importante llevar alguna gorra o prenda que nos tape la cabeza si vamos a tener el sol encima nuestro, así como llevar ropa suelta y que permita la eliminación del sudor. En cuanto a los colores, mientras más claros mejor.

Evita medicamentos y otras sustancias: si antes de la carrera hemos ingerido alcohol, cafeína, aspirinas, antiinflamatorios, etc., debemos tener cuidado. Pueden tener un efecto deshidratante al obligarnos a ir más al baño. En el caso de los antiinflamatorios, estos afectan a la función renal, dificultando la reabsorción de sustancias y la eliminación de desechos.

Adáptate al clima: si sueles entrenar en un clima caluroso, aprovecha las horas más frescas del día para hacerlo. Si vas a participar en una carrera donde sabes que habrá altas temperaturas, también puedes entrenar la aclimatación al calor unas semanas antes de la prueba, tu cuerpo te lo agradecerá. Durante la carrera, más vale pecar de precavido e ir viendo como te sientes antes de aumentar el ritmo y pagar las consecuencias.

Hidratación: con este aspecto podemos errar en los dos sentidos, por exceso y por defecto, veamos qué pasa en cada caso:

    Por defecto=deshidratación: durante el ejercicio podemos perder entre 1,5 y 2 litros de líquido. Si vamos a correr menos de una hora con agua será suficiente. Si es un esfuerzo más largo, entre 1 y 2 horas, conviene ingerir alguna bebida isotónica para reponer carbohidratos. Para ultratrails y pruebas de más de dos horas son recomendables medidas para reponer el sodio: pastillas de sal, etc. En general conviene beber a intervalos regulares, un par de sorbos cada 15-20 minutos, no es recomendable esperar a tener sensación de sed.

     Por exceso=hiponatremia: este palabro tan raro se refiere a la cantidad de sodio en sangre. Si sudamos perdemos sodio (además, a más velocidad de sudoración, más aumenta la pérdida de sodio), y si encima estamos bebiendo agua en exceso, el poco sodio que queda se diluye más. Esto puede provocar desde náuseas, vómitos, calambres, a síntomas más graves. Suele darse en largas distancias. La solución, como decíamos en el párrafo de arriba es tener en cuenta incluir sal en nuestra bebida, o tomar pastillas cada cierto intervalo de tiempo (1-2 gramos de sal por hora).

Rehidratación: es importante que una vez acabe el esfuerzo sigamos hidratándonos, para compensar todo el líquido y los minerales perdidos, y que seguiremos perdiendo en la orina posteriormente a la prueba.

Respecto al tema de la hidratación, lo mejor es conocernos y saber como trabaja nuestro cuerpo. Cada persona reacciona de forma diferente ante una misma situación, por lo que es muy importante la práctica en los entrenamientos.

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