Tobillo lesionado, ¡a ejercitar brazos!

Hace dos semanas me hice un esguince bastante gordo y tuve que hacer reposo del gordo también. Me aburría mucho y no quería pegarme todo el día sentado. En eso estaba cuando recordé que tenía unas cuantas extremidades más para moverme y me propuse darles uso. En casa no tengo pesas (todavía) pero si tengo una cinta elástica que da bastante juego. Aquí van unas cuantas ideas por si también andas lesionado y aún así quieres hacer algo.

Elevaciones frontales: Sentado en la silla con la cinta pasada por debajo de esta y agarrando sus extremos con las manos, elevar los brazos rectos hasta la horizontal de los hombros. Prestar atención a dejar la espalda lo más recta posible. Elevar las manos, cuidando de no encoger los hombros en el movimiento.

Elevaciones laterales: La misma posición de partida que en el ejercicio anterior, pero elevamos las manos hacia los lados hasta llegar a la altura del hombro. Igual que antes, tirar de las escápulas hacia abajo mientras suben las manos para evitar descolocar los hombros. Una variante de este sería elevar los brazos a medio camino entre este ejercicio y el primero, ni abiertos del todo, ni de frente totalmente.

Curl de bíceps: Pasar la cinta por debajo de un pie (mejor el que no está lesionado, es una sugerencia) y agarrar los extremos con las manos. La posición de partida puede ser con los brazos extendidos, o partiendo de diferentes grados de tensión (en las fotos parto a 90º). Con los codos bien anclados y alineados con el tronco, flexionar el brazo para llevar las manos en dirección a los hombros. No mover los codos hacia arriba despegándolos del tronco, y no encoger los hombros.

Curl de tríceps: La cinta colocada por debajo de la silla y con los extremos en las manos. El tronco ligeramente hacia adelante. Elevamos los codos y colocamos las manos por detrás de la nuca. Desde ahí extendemos brazos adelante y arriba. Atentos a no mover el codo de donde está (a los lados de las sienes más o menos), el movimiento sólo se produce en el segmento distal, "quicir", en el antebrazo, el trozo de brazo que va del codo a la mano.

Press frontal de pecho: Pasamos la cinta por la espalda y la llevamos hacia adelante por debajo de las axilas, agarrando los extremos. Partimos con los brazos separados del tronco (90º) y los codos en ángulo recto (es como si cada brazo fuera una "L" horizontal). Desde ahí extendemos todo el brazo hasta dejarlo frente a nosotros a la anchura de los hombros.

Press de hombros: Cinta por debajo de la silla y extremos agarrados. Si antes los brazos dibujaban una L horizontal, en este es una L vertical. A continuación elevamos los brazos hasta dejarlos extendidos hacia el techo, cuidando como siempre de no encoger los hombros.

Flexiones de brazos sobre rodillas: El nombre ya lo dice, brazos separados al ancho de los hombros (aunque aquí podemos incluir muchas variaciones del apoyo de las manos sin problema) y flexionar, manteniendo todo el cuerpo alineado con la ayuda de la musculatura central que se mantiene activada todo el ejercicio.

Podemos marcarnos hacer 20 repeticiones de cada ejercicio, con descansos o sin ellos y por último también podemos incluir algo de trabajo abdominal y ya tenemos un entrenamiento completo sin habernos lesionado el otro tobillo.

Si les apetece que hablemos de algún entrenamiento específico, para alguna parte del cuerpo que nos cueste hacer entrar en razón, para casos especiales, etc. no tienen más que sugerirlo por aquí o por Facebook y nos ponemos entre todos manos a la obra.