Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima

Este es un valor muy práctico a la hora de manejar intensidades de entrenamiento. En base a él podremos saber en que franja de esfuerzo estamos trabajando. Se puede calcular de diferentes maneras, con fórmulas y mediante una prueba de esfuerzo. Te dejamos elegir la que más te guste.

La frecuencia cardiaca máxima es la cantidad teórica de pulsaciones que puede alcanzar el corazón trabajando al máximo de su capacidad (es teórica porque trabajar en porcentajes cercanos al 100% puede ser peligroso para la salud). Conocer este valor nos será de mucha utilidad para planificar nuestro entrenamiento y conseguir mejores y más rápidos resultados.

La fórmula más conocida para averigüar nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) es restarle a 220 nuestra edad (220-edad) si somos hombres, o restar a 226 la edad eres mujer. De esta forma, si tenemos 30 años, nuestra FCmax sería de 190 en el caso de los chicos, o 196 en el caso de las chicas. Actualmente se admite que dentro de este cálculo existen variaciones de hasta 20 pulsaciones por encima o por debajo.

Otra opción es realizar una prueba de esfuerzo. Lo ideal sería que nos la hiciera un médico, con la ventaja de poder calcular otras variables interesantes también para el entrenamiento como el umbral aeróbico.

Podemos hacernos una prueba de esfuerzo orientativa nosotros mismos entrenando. Eso sí antes de hacerla debemos tener cierta base, o haber consultado con nuestro médico para no tener problemas. Te explicamos cómo realizarla:

Descansa el día anterior. Esta prueba vamos a realizarla sin que ningún entrenamiento previo nos suponga un lastre.

Localiza una cuesta larga de no mucha pendiente. Sería lo ideal, si no es así, un recorrido lo más uniforme posible viene perfecto.

Calienta adecuadamente. Puedes hacer un trote suave de 10 minutos, seguido de dos o tres sprints cortos y no muy intensos.

A correr durante 5 minutos. En esta fase iremos poco a poco aumentando el ritmo. Terminaremos haciendo los dos últimos minutos a tope, comprobando las pulsaciones que tenemos en el último minuto. Esto lo podemos realizar con pulsómetro o mediante palpación, como explicamos en nuestro artículo sobre frecuencia cardiaca. Este valor será nuestra frecuencia cardiaca máxima o FCmax.

El próximo paso será conocer para qué sirven las distintas intensidades en el entrenamiento  y como calcularlas a partir de nuestra FCmax.