Abdominales y objetivos erróneos

¿Quieres saber cómo hacer correctamente tus abdominales? En este post te desmenuzamos algunos mitos y creencias erróneas que tenemos respecto al trabajo de esta zona.

Todos entendemos que si agarramos una pesa y flexionamos el brazo, tarde o temprano acabaremos con más bíceps y un contorno de brazo mayor... ¿Nadie aplica la misma lógica al abdomen? ¿Realmente reduciremos el perímetro de la cintura haciendo muchos abdominales?

¿Habéis observado alguna vez el abdomen de alguien "en forma"? ¿Lo habéis mirado de perfil? Es curioso que la mayor parte de la gente que se pone a hacer abdominales de manera intensa y duradera acabe con un abdomen fuerte (muy bien) pero protuberante. Si lo que queremos es que se nos note la musculatura, quizá con modificar la dieta, y hacer algo de ejercicio tendríamos suficiente, se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal, reduciendo también la grasa que cubre la zona abdominal. Y si lo que queremos es reducir la talla de la cintura deberiamos acompañar lo anterior con algo de ejercicio abdominal... pero bien hecho.

La función de la musculatura abdominal es básicamente la estabilización de la columna y la contención de los órganos internos. Podemos imaginarnos todo esto como un cilindro: por arriba tenemos el diagragma, por abajo tenemos el periné, el suelo pélvico, y por todo el contorno tenemos la musculatura abdominal y la paravertebral. Y por último, lo más importante, este cilindro no esta vacío, cualquier movimiento que apliquemos mueve la masa interior hacia la cara donde haya menos presión.

Si el ejercicio de abajo, de flexión de columna, lo realizamos sin más, comprobaremos como al subir nuestra cabeza, el abdomen trabaja, si, pero al mismo tiempo se eleva. Estamos "tronchando" el cilindro que comentábamos, provocando que la masa del interior empuje las paredes de éste hacia afuera. Esto con el tiempo provoca un fortalecimiento del recto del abdomen (el músculo de la tableta de chocolate), pero una distensión del transverso (el músculo abdominal más profundo de todos, que hace de faja para los órganos internos), y lo más peligroso, aumenta la presión en la zona del perineo, en el suelo pélvico, provocando un aumento del riesgo de incontinencia urinaria. Como muetra un botón: “La incontinencia urinaria afecta a 4 de cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras (…) entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999).

Para un trabajo correcto de la zona abdominal, debemos ejercitar tanto el suelo pélvico como el transverso del abdomen. Para el suelo pélvico, un ejercicio puede ser, estando correctamente sentados, contraer la zona del perineo, elevando el ano. Y para el transverso, tumbados hacia arriba, con las piernas flexionadas, hacer una exhalación forzada, metiendo abdomen y provocando incluso que las costillas más bajas se cierren, aproximándose entre sí.

Si queremos tonificar la musculatura abdominal sin peligro para nuestra salud y mejorando nuestra higiene postural, una solución intermedia sería enfocar el trabajo como se hace en pilates: tener siempre en mente dejar el abdomen lo más metido posible hacia adentro y hacia arriba, incluso en movimiento mientras hacemos esos abdominales tan deseados.